El trabajo está hecho...

Final de ciclo de carga máxima. El trabajo ya está hecho. Ahora quedan tres semanas donde comenzaremos la fase de descarga hasta la carrera, lo que los angloparlantes denominan "tapering".
Termino esta fase de carga con tres test seguidos:

El primer dia test de bici, 187km por la Alpujarra. Ruta del jamon york con 3198m de desnivel acumulado y con un puertecito de 20km con alguna rampa en la zona de las minas del conjuro con cierto desnivel.

Lo bueno de esta ruta es la gran cantidad de sitios donde poder cargar agua y la calidad de esta. Lanjarón, Almegijar, Trevélez, Busquistar, etc... y otro detalle es que a pesar del tremendo calor del día, 38º en Granada, por esta zona rondaba los 28º.

Buenas sensaciones subiendo, y sobre todo al final, donde para completar hasta las siete horas rodé unos 20km entre Armilla y Otura ida y vuelta a 31-33km/h.

El segundo día de nuevo test: 3800 metros en la piscina repartidos en tres series de 1000, una de 500 y otra de 300. Con los descansos de 1 minuto entre cada serie tiempo final de 1:07:00 a ritmo muy cómodo y nada exigente....sin los descansos y con traje....intentaremos bajar de 1:05:00 en el Ironman. 

A continuación una hora de rodaje a ritmo suave y sin esforzar para hacer unos 12km. Este día la temperatura ya era más baja y dejaba correr bién.

El tercer día otro test serio, correr tres horas después de dos de bici. La bici a ritmo exigente para "apretar" las piernas con la correspondiente subida al puerto que mas veces  hago al cabo de la temporada, La Malaha

La carrera a pié genial, tres horas de carrera donde el objetivo era marcar ritmo de carrera durante 30 km y terminar de manera suave hasta completar las tres horas de carrera. El circuito la base aérea, ir desde Otura, tres vueltas y vuelta a casa. Los primero 30km a 4:47 muy fácil, sin problemas, sin molestias, probando la alimentación de carrera. Todo correcto. La parte final rodando a 5:10 y con ganas de haber apretado...total distancia recorrida en las tres horas 37km y con la sensación de haber podido apretar mas...

BOLTON......ESTOY LISTO.......

Bolton Ironman in the horizont

Menos de tres meses para el gran objetivo de la temporada, y buscando he encontrado estos vídeos donde se ve más o menos lo que nos vamos a encontrar. El tercero de ellos es el tramo de subida de la carrera.

Por ahora la preparación perfecta. Buenos ritmos entrenando, buen nivel en la primera carrera gorda del año, el ICan de Marbella con distancia medio Ironman, las lesiones respetan aún mas que el año pasado y terminamos de perfilar el equipo de guerra con dos nuevas armas que una vez probadas demuestran su total utilidad:

Ruedas de perfil 60 que permiten rodar algo más alto en llano:

Y para registrar todos los entrenos un Garmin ForeRunner 910XT, una pasada de reloj que registra absolutamente todo en cualquiera de los tres segmentos de la prueba, incluso las transiciones:

Ironman UK: Primer macro ciclo terminado / First stage of training plan finished

Primer ciclo para Bolton terminado. Once semanas de carga inicial , durante el cual las cifras conseguidas han sido las siguientes:

Just finished the first stage of the Bolton´s training plan. This are the numbers i have achieved during this initial stage:

En comparación con la preparación inicial para el Ironman de Niza el año pasado salen unas 24h más, pero con un plan menos estricto que el año pasado, mucho más flexible.

Comparing whit last year training plan for the Nice Ironman i have made about 24 hours more, but with a more flexible plan for this year.

UK Ironman: Bike, initial part/Enlace inicial

El sector de bicicleta del Ironman de Bolton comprende un primer enlace hasta el circuito, y después tres vueltas al anillo para terminar saliendo hacia la T2 en Horwich. El primer e importante detalle a tener en cuenta es que aquí como todo el mundo sabe, son "Right handle vehicle", quiere eso decir que tenemos mentalizarnos que debemos ir por el lado izquierdo de la carretera. Sirva esto para evitar sanciones por invadir sin querer el lado derecho. Sobre todo en las bajadas de los puertos.

La distancia a recorrer en el sector de la bicicleta son 112 millas (180km) con 7.291pies (2.222m) de desnivel acumulado.

The bike sector on the Bolton Ironman has two parts, the initial link and the loop in with you have to made three turns. Finally you left the loop and goes to Horwich for the T2. The first important detail to consider is, as everybody knows, we are in a "right handle vehicles" country, so be carefull not to ride on the left side of the road because it could cause a penalty by de marshals of the race.

The total distance to ride in the bike sector are 112miles (180km) with 7.291feets (2.222m) of climbing.

Plano general de la carrera

Perfil de la parte inicial.

En este primer capítulo del sector de bici veremos el primer sector de enlace hasta el bucle el cual conlleva unos 23km. El desnivel que se sube es de unos 160m con un porcentaje máximo de un 2,5%.

In this first chapter for the bike sector we will see the initial link, which are 23km long, with a total climb of 160m with a maximum percentage climbing of 2,5%. 

Una vez salimos de la T1 después de haber hecho la natación en Pennington Flash lo primero que encontramos es una pequeña carretera en dirección sur que nos saca de este sitio a la carretera A572 de Saint Helens. Es una carretera muy estrecha y bastante bacheada, así que cuidado con los botes, herramientas, geles, etc...

El año pasado en Niza en los primeros km aún no siendo muy bacheados se veían en el suelo de todo tipo de estos artículos.

Once we left the T1 after the swim leg in The Flash the first road we are going to found is a little road bearing to the south which drive us to the A572/Saint Helens Road. This road is a very stretch and bumpy road, so be carefull not to loose your bottles, toolbags, and so on.

It was the same for the first km in Nice Ironman the last year.

Aparcamiento donde estará situada la T1, en frente la salida de la natación.

Una vez en la carretera de Saint Helens iremos en dirección Norte para cambiar rápidamente a la carretera A579 de Atterleigh. Carretera que pasará por la localidad de Leigh

Now in Saint Helens Road you turn 180ª to the north in the A579 road of Atterleigh. This road cross the town of Leigh.

Carretera A579 a la salida de Leigh

Al salir de Leigh el asfalto es algo rugoso y agarra bastante. En algunas webs locales aconsejan si no está mojado rodar encima de la raya blanca. Por esta zona pasaremos varias rotondas. Una vez atravesado Leigh saldremos a carreteras abiertas.

When you exit Leigh the tarmac becomes a little rough. It seems like your brake lever was a little pressed. Some local web-sites gives you the tip to ride over the white line due to a smoothness ride above this, but do it only if the tarmac is dry. A wet line is a potencial risk of slip, and could cause a fallen.

Final de la A579. Al fondo una rotonda que cambia de carretera

Esta parte de la carretera tiende un poco hacia arriba, pero sin llegar a ser una subida. 

At this point of the course, the road  becomes a little incline.

A58 junto a Park Road

Al final llegaremos a una rotonda algo más grande donde giraremos a la derecha para entrar en la A6 o carretera de Manchester. En este punto si miramos a nuestra derecha podremos ver la que será primera subida del día: Winter Hill. Esta subida se hará al principio del bucle y tendremos que hacerla por lo tanto tres veces.

Finally we arrive to a big roundabout where we must turn right on the A6 or Manchester Road. At this point we can look up to our right and we could see what will be the first climb of the day: Winter Hill. This climb will be at the beginning of the Loop, so we are going to do it three times.

A6 Manchester Road

Por la A6 llegaremos a un cruce primero a izquierdas y luego a derechas, para entrar en Chew Moor Road, a través de la cual cruzaremos bajo la M61 Motorway. En este punto ya empezamos a entrar en la localidad de Bolton

Going along A6 we will find two crossings, turning the first to left, and second to right. Then we will entry in Chew Moor Road. By this road we will cross under the M61 Motorway. At this point we are entering the twon of Bolton.

Chew Moor Road, pasando por debajo de la Autopista M61

Pasamos de Chew Moor Road a Tempest Road y seguimos avanzando en dirección Bolton, para llegar a uno de los puntos claves de la carrera.

Now we left Chew Moor Road and enter Tempest Road and keep going in Bolton direction, to arrive one of the interest point of the course.

New Tempest Road

Este es el cruce entre New tempest Roady Rumworth Road, donde giraremos a la izquierda para entrar en esta última. En este punto estaremos sobre un puente que cruza las vías del tren. Posteriormente en la carrera a pie volveremos a pasar por este punto para buscar la ciudad de Bolton y su bucle.

This is the crossing between New Tempest Road and Rumworth road, where we turn left to enter the last one. At this point we are in a bridge over the railways, and during the run sector we will pass it running in Bolton direction, searching for the marathon loop.

Rumworth Road paso sobre las vías del tren

Regent Road es una carretera que se inclinará ligeramente hacia arriba pero sin llegar a ser una cuesta claramente. Una vez al final de esta carretera giraremos a izquierdas para entrar en la Chorley New Road.

Regent road is a slightly up road. At the end of this ross you must turn left to enter into Chorley New Road.

Regent Road

Siguiendo Chorley New Road atravesaremos el campo de Golf de Bolton. Esta carretera es muy recta y con un poco de bajada lo que permite rodar acoplado durante unos cuantos km. En una de las rotondas que atravesaremos podremos ver el Reebok Stadium a nuestra izquierda. Seguiremos hasta llegar a Horwich.

Going along Chorley Road we crosses Bolton Golf Club. This is a straighten road and slightly downhill. It permits an aero position for a few km. In one of the many roundabouts we must pass we could see the Reebok Stadium at our left. We will continue until arrive to Horwich

A673 Chorley Road

Entraremos en Scholes Bank, y después en Bolton Road. En esta carretera pasaremos al lado del Rivington Reservoir, que es el lago donde se nado en una la edición de 2009. Estamos muy cerca del inicio del bucle.

Then we enter Scholes Bank, and a little bit later Bolton Road. In this ross we will pass near Rivington Reservoir, wich was the place where the last year swim were held.

Bolton Road. Lago Rivington a la derecha

Para entrar al bucle seguimos por Bolton Road que en su parte final es ligeramente hacia abajo, hasta llegar a la localidad de Addlinton. Una vez en esta llegamos al cruce con Babylon Line y giramos a derechas para entrar en esta calle y ya estamos en el bucle del circuito

To enter the main loop we go along the final part of Bolton Road, which is a slightly downhill, until arrive to Addlinton. Once on Addlinton we arrive to Babylon Line crossing and turn to the right. At this point we are inside the main loop.

Llegada por Bolton Road(dcha) e inicio del bucle por Babylon Line

En esta zona ya veremos claramente la primera subida que ya pudimos ver anteriormente. Winter Hill.

En el siguiente capítulo veremos como discurre el bucle con las tres subidas con las que cuenta...

At this point we can see the firs climb of the day. The one we can se a few km before. Winter Hill.

In the next chapter we could see the main loop...

How long is long?

Es comúnmente conocido que para entrenar correctamente una Maratón es necesario el haber hecho previamente varios entremos "largos", pero ¿como de largo debe ser ese "largo"?, es decir que distancias serían las correctas, y ¿en qué frecuencia?

En muchas revistas y artículos en las que hablan atletas de renombre siempre se puede leer que no se aconsejan entrenos de mas de hora y media, en base a que el riesgo de lesión es mayor que el beneficio que se puede obtener. Me parece correcto, pero ¿como demonios puedo entrenar una carrera en la que voy a invertir unas tres horas sin haber corrido ni siquiera la mitad?.

Evidentemente es necesario, por lo menos para entrenos tipo ironman, el realizar varios de este tipo, ya que te darán confianza de cara a la carrera y te permiten conocer como responde tu cuerpo, ritmos, planes de hidratación, etc... yo al menos en mi caso lo creo así. Por otra parte tampoco es lógico realizar entrenos de este tipo de manera asídua por el desgaste al que sometes a tu cuerpo.

Usualmente una distancia aceptada por la mayoría de corredores para una salida larga rondaría los 30km, o para aquellos que entrenan (entrenamos) en tiempo, rondar entre las 2h:30 y las 3h horas.

Por otra parte hay otro grupo de entrenadores que predican que no es necesario este tipo de entrenos, y que básicamente con 20-25 km es suficiente. A modo de ejemplo la Maratoniana Grete Weitz preparó el Marathon de Nueva York del año 78 con sesiones de no más de 16-17 km. Por cierto, esta atleta falleció el pasado abril a los 57 años tras una larga lucha contra el cancer.

En este caso (salidas cortas), la idea sería de hacerlas con mayor frecuencia e intensidad que las largas. Por ejemplo, en vez de hacer una salida larga el Domingo de 30km y no hacer nada el Sábado, la otra opción sería hacer dos sesiones de 14-15km el Sábado y el Domingo, siempre con una intensidad mayor.

Cual sería el plan perfecto, pues ni uno ni otro, sino mas bien una combinación de ambos, es decir incluir alguna salida larga tipo 30km, o 3h en alguna de las semanas de entreno, y en otras incluir dos salidas de 15km ó 1h30 consecutivas, pero siempre a una intensidad algo mayor.

Por otra parte es importante conocer en este punto que siempre es más importante el total de km acumulados semanalmente que buscar salidas de máxima longitud, es decir, es preferible una semana de 50km totales con la salida más larga de 20km, que una semana de 40km totales  con la salida más larga de 30km. 

Una forma buena de afrontar estos recorridos "cortos" es haciendo lo que  los americanos denominan Up-Down, y que se ha conocido también como fartlek  clásico o sueco, es decir, buscar un recorrido con varias colinas mas o menos largas y que nos permitan hacer subidas y bajadas de ritmo.

Yo en mi corta experiencia por ahora en entrenos de fondo largo he tratado de mezclar todo esto de la siguiente forma:

Primero y fundamental: entreno por tiempos, no por km, eso me permite saber el tiempo que necesito emplear en un entreno, ni más ni menos. Una forma de aprovechar el tiempo al máximo.

Segundo: hacer varias semanas con entreno largo, preferiblemente lo mas cerca posible de la prueba, y siempre antes de las dos semanas de tapering. En estos entrenos el 75% del tiempo inicial será en ritmo de carrera o lo más cercano, el resto suave.

Tercero: Por supuesto siempre después de haber hecho anteriormente un mínimo de hora y media de bicicleta a un ritmo algo rápido.

Cuarto: A lo largo de todo el plan de entreno poner un día de la semana de cuestas y con una duración de tiempo mínima de una hora y máxima de hora y media. Aquí no es necesario el haber hecho previamente bicicleta.

Un ironman en cifras...

Es por todos sabidos que un ironman no empieza en el mismo momento en que te dan el bocinazo de salida, sino mas bien el mismo día en que decides inscribirte y empezar a entrenarlo.

Por ello y por mi condición de informático y mi manía de registrarlo todo mediante el uso de programas, ordenadores, pulsómetros, etc... he recopilado todos los datos que he podido desde el inicio de la aventura esta.

Para ello me he valido principalmente de mi pulsómetro Polar RS300 con sensor de carrera, así como de mi "cuenta" de bici Blackburn Delphi. Con ambos he podido registrar pulsaciones, distancias en carreras a pie, en bici, medias, ritmos, etc...

Cuenta de Bici BlackBurn Delphi

Pulsómetro Polar RS300

Todo ello registrado en una completa hoja de cálculo de la que puedo sacar gráficas como esta donde se pueden ver el kilometraje en las tres disciplinas desde Enero hasta el Ironman.

Todos esos datos, juntos con los recogidos por la organización de carrera los he recopilado en el siguiente resumen:

Datos de Entrenamiento

Inicio plan de entrenamiento: 11 de Noviembre de 2010
Fin plan de entrenamiento: 25 de Junio 2011
Total sesiones de entrenamiento: 314
Total de sesiones de transición: 147
Total horas: 379h 45min 50seg
Total horas swim: 61h 1min 31seg
Total horas bike: 208h 33min 08seg
Total horas run: 99h 25min 11seg
Total km: 6581,38
Total km swim: 175,20
Total km bike: 5235,99
Total km run: 1165,19
Sesión de nado más larga: 01:15:02 / 3,6km
Sesión de bicicleta más larga: 07:29:42 / 174,23km
Sesión a pié más larga: 02:57:18/30,86km
Peso mínimo: 67,3
Peso medio: 68,71
Peso max: 69,8
Pulso mínimo: 47
Pulso medio: 134
Pulso máximo: 194
Pares de zapatillas usadas: 3
Cubiertas usadas: 2 pares

Volumen de horas semanales a lo largo de las 33 semanas de entreno.

Datos de Carrera

Posición 330 de la general

Posición 33 de los españoles

Posición 61 de la categoría

Tiempo total de carrera: 10:58:59

Tiempo total nadando: 1:09:36

Ritmo nadando: 8:55 el 500

Tiempo 1ª transición: 5:06

Tiempo total en bici: 5:51:54

velocidad media: 30,69km/h

Tiempo 2ª transición: 4:33

Tiempo maratón: 3:47:50

Ritmo corriendo: 11,12km/hora

Total de inscritos: 2590

Total retirados: 531

Temperatura máxima: 35º

Temperatura mínima: 25º

Humedad: 78%

Tiempos de paso durante el Ironman de Niza

I had a dream...

Hace tres años aproximadamente tuve un sueño... me veía a mi mismo cruzando la meta de una de las carreras mas duras que en la actualidad pueden correrse, el ironman. El sueño fué breve, pero fue muy real. De hecho al levantarme, me tuvo todo el día dando vueltas, pero ¿como acometer semejante empresa? ¿de donde sacar tiempo?. Este fué el germen del virus que actualmente me tiene enganchado y que no es otro que el triatlon.
Como he dicho anteriormente la empresa era complicada, y prácticamente imposible ¿o no?.  Por aquella época,  2008, era algo bastante lejano a mis posibilidades, pero... quien dijo imposible, todo era cuestión de planificarlo e ir poco a poco construyendo unos buenos cimientos.

Realmente en aquella época no pensé directamente en correrlo, simplemente me limitaba a pensar en "voy a correr un ironman, pero no se cuando", no sabía cuando lo haría a corto, medio o largo plazo, tan solo tenía claro que lo haría.


Otra cosa que me rondaba la cabeza es que si llegara el momento de hacerlo no lo haría por simplemente terminarlo, sinó que buscaría, siempre dentro de mis posibilidades, hacer una marca medianamente decente.
Así que empezamos a tomar parte en carreras que cada vez eran algo más largas. Recuerdo el primer 10.000 que corrí en Albolote. Cuando me inscribí en la carrera tenía mis dudas de si no era una distancia demasiado larga. Al final corrí y bajé de los 50 minutos que era mi objetivo en esa carrera. Un par de años después corrí en la misma carrera y bajé de 40 minutos....

Media Maratón de Alora 2011 (1:27)

Después vinieron el Challenge de Marbella (una carrera de tres horas), la media de Granada, y mi primer media distancia, el doble olímpico de Guadalajara, etc, etc...

Inscripción al Ironman de Niza 2011...hecha en Noviembre de 2010

Hoy a 15 dias de mi primer ironman en Niza puedo decir que estoy listo, me veo en ello, me veo capaz no solo de terminar, sinó de pelear por sacar un buen tiempo. Luego la carrera me pondrá en mi sitio, pero en todo momento trataré de disfrutar, como he disfrutado los siete meses de entrenos que esta carrera se ha llevado, con sus madrugones para nadar, las horas interminables de bicicleta de carretera, las largas carreras a pié, etc,... En alguna ocasión leí por ahí que un ironman no empieza en el momento de la bocina de salida, sinó en el momento en que comienzas el entreno para dicha prueba, y que hay que aprender a disfrutar todos y cada uno de los momentos tanto del entreno como de la prueba.
Yo doy fe que lo he hecho, en mi vida una tarea tan pesada como esta me había resultado tan placentera.

Salida en Grupo. Fuente de la Cabra

El porqué de Niza es sencillo, esa meta que cruzaba en mis sueños era la del ironman de Niza, así que había que ir a por el. Luego están las excusas de que si es en una fecha buena, que si no es llano, etc,... pero el motivo es el que es.

Así que nada mas, en unos dias estaremos marchando para Niza, y veremos que tal se dá, pero como dicen por ahí "que me quiten lo bailao".

Llegada del Titán 2010..Reventado, pero no físicamente...

Por último aprovecho desde aquí para dar ánimos a Jesús,.... illo, vas a hacer un ironman genial, ya verás, estas fuerte y has entrenado bién,....ahora a rematar, GRACIAS AMIGO por esas largas jornadas de bicicleta que me has hecho sobrellevar mejor.

Y por supuesto GRACIAS a mi señora esposa María y a Ariel, ya que habéis tenido que aguantar muchos Sabados y Domingos de largos entrenos sin verme por casa.

Ruta larga de la semana...on the road to Nice

Ida y vuelta a Trevélez entrando por Torvizcón y saliendo por Capileira. Unos 180km de ruta.

Ruta en bici 1676570 - powered by Bikemap 

Road To Nice----->Semanas 10, 11, 12 y 13

Mucho tiempo sin escribir por aquí. Resumiendo, cambio del ciclo de Preparación al de Progresión, en el cual empiezo a aumentar el volumen. Por lo pronto una sesión más de piscina y alargo la distancia de 2500 a 3000, aunque por problemas de tiempo los martes y jueves, que son los dias en los que voy a las 7:00 am a nadar hago o 3000m o 1 hora lo que ántes se cumpla.

La semana 13 algo complicada debido a una pequeña gripe que me deja en cama el Domingo 30 y Lunes 31. Por lo demás empiezo a notar que los entrenos me cuestan menos, con lo que imagino que la acumulación empieza a dar resultados...

Este Domingo 6 primera "cabra" del año, aunque un poco light, ya que en principio fue ida y vuelta a la fuente.

Road to Nice---> Semanas 7, 8 y 9

Semanas complicadas, especialmente la primera de ellas y la segunda. En la tercera fue más sencillo volver a la rutina. 

Comenzamos la primera de ellas (la siete) con una semana muy cargada de trabajo ya que estamos en el inicio de la instalación de los telecentros, lo cual obliga a entrar al trabajo muy temprano lo que hace que la hora de 7 a 8 de la mañana que tan bién me viene no pueda hacerla. Consecuencia tengo que agrupar todo el entreno en el horario de 7 a 10 de la noche. 

Se hacen pesados los entrenos, ya que a parte de la larga jornada de trabajo y tener que juntarlo todo al final del día, se une el echo de haber juntado la parte gruesa del entreno de Lunes a Miércoles, ya que el Jueves nos íbamos a Francia, y durante el resto de la semana poco podría hacer salvo correr. Así que acumulé los entrenos de piscina al principio de la semana, y al final de la siguiente a la vuelta del viaje. Igual haría con la piscina dejando los dias de descanso (el Jueves de la semana 7 y el Martes de la 8),de ámbas semanas para que coincidieran con los dias de viaje. 

En París los últimos tres dias de la semana 7 y el primero de la 8 solo me limitaría a correr, pero fue literalmente imposible, no por falta de tiempo o sitio para hacerlo, sinó por un tiempo infernal en el que la temperatura no subió de los 2 grados bajo cero, viento, y muchísima nieve y hielo.

Así que filosofía de descanso, con la acumulación de trabajo que hice las semanas anteriores me vendrían bién para descansar y desconectar algo.

La segunda semana volvíamos de viaje el martes, con lo que quedaba toda la semana para ponerme al día, además con vacaciones, con lo cual podría repartir bién los entrenos.

La tercera semana fue una vuelta a la rutina con los entrenos habituales, además estra semana incluía dos dias con salida a la hora de comer y uno festivo, fácil para poder completar el enteno asignado. El Sábado dia de escándalo y super test de forma con la bici. Salida a lanjarón con el grupo y con guerra en dos partes, primero subida a Lanjarón a un ritmo altísimo en el que llegué a marcar un 186 de pulso máximo, pero en el que me ví bastante bién tanto de piernas como de ritmo. La segunda batalla algo menos intensa pero más larga fue la subida desde Lecrín a Durcal en la que me encontré bastante bién sobre todo a medida que pasaban los km.

Road to Nice--------->Semana 6

Semana nº seis. Semana bastante compleja para tratar de mantener el ritmo de entrenos. Por un lado el trabajo muy exigente, ya que estamos en medio de la implantación de los telecentros, y esto conlleva estar encima de muchos detalles. Por otra parte el viernes tenía el Novameeting. Y para rematar todo el fin de semana de agua, agua y más agua. 

Así que a grandes males, grandes remedios. Primera medida. Sustituir el Lunes de descanso por el Viernes. Segunda medida, dado que no he podido entrenar de madrugada porque las salidas de entregas se hacen a las 7:30, he tenido que concentrar el entreno en la tarde-noche, de manera que empezando sobre las 7:30 finalizaba a las 10:00.

Y al final el premio, luvia todo el fin de semana, pues a correr en cinta y a hacer rodillos, sin problema.

Al final ocho horitas más a sumar al entreno. La semana que viene será difícil, tenemos el viaje a París desde el Jueves hasta el Martes de la semana siguiente, así que la opción será acumular todo el entreno de nadar entre el Lunes y Miércoles, y hacer los cinco dias de París como entreno específico de carrera a pié. A la vuelta retomaremos la natación y la bici.

Ya veremos, porque el fin de semana en Europa ha venido acompañado de una ola de frio y nieve que ha bloqueado los principales Aeropuertos.

Road to Nice ----> Semana 5

Termina la quinta semana de entrenos. En esta semana he completado un total de 8 horas y 35 minutos de entrenos, en los cuales he realizado dos sesiones de 2.500m de piscina, 65km de bicicleta, repartidos entre bici de montaña, rodillos y un pequeño test de las ruedas ffwd de Jesús de 10km, y finalmente 31,37km de carrera a pié repartidos entre carrera en la calle y carrera en cinta en el gym.

Esta semana ha sido más fácil cumplir el plan previsto en parte gracias a los dos dias de fiesta, Lunes y Miércoles, así como por el buén tiempo reinante en estos dias.

La semana siguiente será algo más complicada debido a que no podré hacer entrenos de madrugada, ya que la hora de entrada a trabajar será sobre las 7:30, motivado por las entregas que estamos haciendo para los Telecentros de la Junta de Andalucía. 

Por suerte para la semana siguiente (miércoles) empiezo las vacaciones de invierno que me dejarán bastante libre hasta primeros de año.

Pongo aquí un video de la edición pasada para ir viendo lo que encontraremos por allí.

Road to Nice ----> Semana 4

Cuarta semana de entrenos para completar un total de 8 horas y media. 

Esta semana fué algo más compleja por el tema de la lluvia, así que tuve que hacer unas cuantas sesiones de rodillo y de cinta para evitar perder el ritmo.

Primer test para ver como vamos. En este caso ha sido un test de 2500 en piscina seguidos. Tiempo: 39:57. Por lo demás nada más que destacar. El jueves carrera a pie en la calle en uno de los dias mas frios del años, y el Sabado salida con la gente del club con la flaca con un frio también bastante considerable.

Road to Nice ----> Semana 3

Termina la tercera semana de la fase de preparación. Semana complicada ya que incluía dos dias en Madrid y además se preveía un final de semana pasado por agua.
Así que la idea sería ajustar el día de descanso para que coincidiera con uno de los dias en Madrid, y dejar uno de los dias de "solo carrera" con el segundo día de Madrid.
Dicho y echo. El problema vendría en el fin de semana pasado por agua que obligaría a hacer la carrera a pié larga en cinta en el Gym el Sábado en vez del Domingo, ya que el Domingo la posibilidad de lluvia era menor.
Y así fué. El Sabado una hora de carrera en cinta a un ritmo algo mas fuerte de lo que debería ser, y el Domingo salida de bici (mtb) de unas dos horitas por los alrededores del LLano de la Perdiz.

Road to Nice---> Semana 2

La semana pasada fué también bastante tranquila en cuanto a entrenos. Sigo en la dinámica de la 1ª semana, es decir poca bici, algo de carrera y bastante de piscina. Al final sobre 7 horas de entrenos repartidas en seis dias. Un par de madrugones, y una salida "algo mas larga" por decir algo, con el señor Marqués ántes de ir a la foto de grupo. (A esta no fuí porque tenia comida a la misma hora). Buenos ritmos corriendo en torno a los 4:30, 4:40 el km , y muy buén ritmo en la única sesión de bici (2 horas) en la calle que he tenido.

En esta tercera semana que viene tenemos el primer problema para compagianr entrenos con lo demás. Martes y Miércoles en Toshiba (Madrid) para renovar la certificación TCE (Toshiba Certified Engineer), así que el plan será cambiar el día de descanso para que coincida con uno de los dos dias de Madrid, y dejar el segundo para salir a correr. El resto de semana no debería suponer ningún problema.

Road to Nice---> Semana 1

Termina la primera semana de preparación para Niza. Semana de entrada muy ligera en la que he realizado unas ocho horas de entrenamiento repartidas en seis dias. En principio la mayor parte del entrenamiento recae en la parte de natación y carrera a pié, sin forzar en la parte bicicleta. 

Comienza la pelea por establecer un equilibrio entre los tres pilares en que vamos a sustentar los próximos meses hasta la carrera de Niza. Familia/Trabajo/Entrenos. 

Por ahora no ha supuesto problema alguno, eso sí ya he tenido que hacer un par de madrugones de los gordos, para poder entrenar ántes de ir a trabajar. 

Pensé que me iba a costar más, pero ha sido bastante "agradable" dentro de lo que cabe, el hacer parte de los entrenos entre las 6:30 y las 8:00. En ámbos casos ha sido para correr, uno en cinta y otro en calle. Por ahora el frio no aprieta, así que ya veremos cuando estemos mas metidos en el invierno.

El sabado primera salida en bici de crta. desde hace varias semanas. Buén ritmo manteniendo pulsaciones ente 135 y 150 desde Granada a Quentar y vuelta. Ritmo promedio de 34-36km/h, para un par de horas en total.

Igualmente muy buenas sensaciones en las dos sesiones de natación realizadas de unos 2.500m

La semana que viene es prácticamente igual.

Vamooooos

Media Maratón de Granada

Hoy he participado en la Media Maratón de Granada. No pensaba correrla, ya que en los dias anteriores he estado bastante tocado con un resfriado de narices (nunca mejor dicho), que no me dejaba respirar. Además anunciaban mal tiempo y lluvia. 

Al final he decidido correrla, ya que me encontraba mejor y parecía que iba a hacer buén tiempo. 

El año pasado no la corrí por que se corría en Diciembre, y hacía ya mucho frio. El año 2008 fue el año de mi debut en los medios maratones, haciéndola en 1:31:06, en el puesto 250 de unos 2400 participantes, a un ritmo de 4:20.

 

 Este año, y a pesar del resfriado (pollera enorme durante la carrera), he hecho una marca bastante mejor. Teniendo en cuenta los tiempos que últimamente hacía en las medias de carreras medio-ironman, era de esperar. Al final el tiempo ha sido de 1:26:56, y puesto 134 de la general y 27 de mi categoría de unas 2000 personas que han corrido. El ritmo ha sido de 4:07 el km.

Este año he tenido un par de fans de lujo... mis "paes"... se agredece...

Ironman...The beginning

Bueno, pues ya está aquí. En una semana comenzaré la preparación para Niza. Aunque en esta pretemporada no he dejado de hacer nada, cierto es que tampoco me ha atado ningún tipo de entreno. Básicamente han sido unas 6 semanas de "haz lo que te apetezca", y lo cierto es que me ha apetecido de todo, desde sesiones largas de carrera (1h-1h y cuarto), sesiones largar de MTB (70km), etc, etc..

El próximo finde (dómingo) correré en la Media Maratón de Granada, y justamente la siguiente semana comenzará la temporada con el objetivo principal puesto en Niza. 

La idea será hacer tres grupos de 11 semanas, el primero de preparación, el segundo de progresíon y un ultimo de preparación de nivel máximo.

A parte de Niza la idea será correr un medio (Elche), un olímpico (Sevilla), una Maratón, (a decidir entre París y Sevilla), y si las fechas con Niza cuadran los XChallenge de Marbella y Tarifa.

Igualmente iré colocando los entrenos semanales que vaya haciendo en este blog (siempre que el tiempo me lo permita).

Por ahora y para empezar una serie de consejos sacados de la web de la revista Sportlife en relación a la preparación de un Ironman.

• PLANIFICACIÓN. Sin una adecuada planificación, hecha al menos seis meses antes de la prueba, es muy complicado llegar en perfectas condiciones. Hacer una programación correcta de nuestros entrenamientos, en función de nuestras características, disponibilidad horaria, etc..., es la base para superar el reto con éxito.
• RESISTENCIA DE BASE. Lo más importante es tener una buena resistencia aeróbica, a base de rodajes largos y de baja intensidad en los tres deportes. Para evitar la monotonía que pueden suponer estas largas horas de ritmo fácil, podemos buscarnos compañeros para las salidas de bici, ejercicios de técnica para la natación o algo de música para la carrera a pie.
• MATERIAL CÓMODO Y FIABLE. Piensa que vas a estar muchas horas compitiendo, tu cuerpo te lo agradecerá.
• NO TE OLVIDES DE LA FUERZA, aunque los ritmos fáciles son, cuantitativamente, la base del entrenamiento, no debes olvidar las sesiones con trabajo específico de fuerza y de fuerza-resistencia. Haz gimnasio al menos un día por semana, durante toda la preparación.
• ENTRENA TU ESTÓMAGO. Una de las claves para un buen rendimiento en carrera es asimilar correctamente los alimentos, sólidos y líquidos, durante la competición. Esta es una cualidad que se adquiere probando diversas estrategias hasta que encontremos la óptima.
• ENTRENAMIENTOS QUE DAN CONFIANZA, llegar a la  competición con confianza en nuestras posibilidades es una parte importante del éxito. Para ello, podemos fijarnos una serie de entrenamientos como transiciones bici-carrera largas, o una hora de nado continuo, que nos ayuden a creer en nosotros mismos.
• LLEGAR CON HAMBRE. Uno de los errores más comunes es entrenar demasiado fuerte, demasiado cerca de la carrera. En un IronMan la mejor receta es llegar descansado e impaciente por "devorar" kilómetros el día de la carrera, no antes.
• HAZ TU CARRERA, en función de los ritmos que has estimado en tus entrenamientos y lo que digan tus sensaciones. Evita por exceso de motivación o impaciencia, seguir o otros competidores de mayor nivel.
• PREPARA TU CABEZA TANTO COMO TUS PIERNAS, un IronMan es una prueba muy larga, te asaltarán todo tipo de pensamientos, algunos buenos y otros no tanto. Trabaja tu diálogo interno. Divide la carrera en varias submetas o pequeños objetivos: natación, primera vuelta de bici.... Tus piernas te llevarán hasta dónde diga tu cabeza.
• NO TE OLVIDES DE DISFRUTAR DE LA CARRERA, has entrenado muchos meses, muchos sacrificios, algunos días malos, lluvia, frío ....¡Te mereces disfrutar de tu carrera!