I´ve forgot to post the numbers for the last week. Here they are.
Total Time: 10:50:08
- Swim: 1:59:24
- Bike: 5:40:13
- Run: 3:00:31
- Swim: 5,10km
- Bike: 143,50km
- Run: 34,30km
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martes, 24 de diciembre de 2013
Week #3 (09/12/13 - 15/12/13)
I´ve forgot to post the numbers for the last week. Here they are.
Total Time: 10:50:08
jueves, 12 de diciembre de 2013
Week Number 2 (2/12/13 to 8/12/13)
Second week completed. Starting to feel well in the water, but there´s steel a lot of work to do. Very nice feeling over the bike,and also during running sessions, feeling faster and stronger. Need to improve in my swimming sessions.
Numbers are:
Total Time: 10:58:38
- Swim: 1:38:59
- Bike: 6:54:39
- Run: 2:25:00
- Swim: 4,05km
- Bike: 168,88km
- Run: 29,50km
martes, 31 de enero de 2012
Weapons upgrade
Nuevas armas para esta temporada: Rotor QRings 53/39 130BCD, a ver que tal se dan. En principio irán en la posición 3, que es la recomendada para el inicio.
New weapons for the season. A set of Rotor QRings 53/39 130BCD. The initial setting will be position 3 as the manual recommends for the first two weeks.
New weapons for the season. A set of Rotor QRings 53/39 130BCD. The initial setting will be position 3 as the manual recommends for the first two weeks.
De paso cambio de pedales, nuevos shimano ultegra para sustituir a los Time Speed que he venido usando sin pena ni gloria (los pedales claro) en las dos últimas temporadas.
Also i have changed the pedals. This time i´m going to use the shimano ultegra pedals which are going to substitute the oldies time speed pedals i have been using for the last two seasons.
viernes, 23 de diciembre de 2011
martes, 13 de septiembre de 2011
Batallas en el horizonte
Como dice el Sr Lofer, .... "suenan tambores de guerra", se aproximan los dos retos finales de la temporada. Por un lado el Desafio Doñana, y por otro el Triatlon Titán. Inicialmente tenía previsto que el final de temporada tan solo fuese el Titán, la misma carrera con la que finalizé la temporada del año pasado, pero al final escuchando a unos y a otros me terminaron liando y me apunté al Desafio.
La verdad es que a estas alturas de la temporada el estado de forma en poco tiene que ver con el que tenía para mi principal objetivo de esta temporada, Niza.
Desde esa carrera me di un par de semanas de "descanso", que al final no lo fue tanto, ya que terminé dándome la paliza un fin de semana si y al otro también con puertos tales como Hazallana, El Alguacil, y especialmente El Duque.
Al igual que disfrutaba con estas subidas, los entrenos a pie, y especialmente los de nado se han hecho cada vez más pesados. Falta motivación, esa motivación que para Niza me hacía disfrutar a altas horas de la mañana en la piscina sin que apenas supusiera esfuerzo alguno salvo los minutos iniciales al levantarte en los que te decías..."chacho, ¿donde vas?, ¿que es muy temprano?.
Si a todo esto le añadimos el calor de los meses de Julio y Agosto en los que es difícil salir a correr a pie, y que los primeros días de Septiembre los he pasado en Tarifa entre Levante y Poniente, pues hacen que realmente poco entreno acumulado lleve para estas carreras. Pero no importa, el objetivo era el que era y al final salió bien.
Con respecto a las dos carreras poco que decir. De la primera mucho me han hablado y la conclusión que saco es que es un lobo con piel de cordero, así que habrá que hacerla con respeto y humildad. Es un triatlon raro ya que se empieza primero con la bici (169km) y ademas se permite rodar en grupo, después se hace la natación que es corta para una prueba de este tipo y que consiste básicamente en atravesar la desembocadura del río Guadalquivir. Al final se corre por la playa del parque de Doñana hasta Matalascañas para completar 30km de carrera a pié.
De la segunda poco que añadir, el año pasado la corrí y no me fue mal. (Titan 2010). Es una prueba muy bonita por el sitio y además muy bien organizada. Este año acude mucha gente del equipo, así que estará interesante.
Así que "Alea Jacta est"... o como dicen en mi tierra (Andalucia) "valor y al toro"
domingo, 14 de agosto de 2011
Haza LLana
No suelo hacer entradas en mi blog para puertos, anteriormente he hecho alguna pero porque formaba parte de alguna carrera próxima y así servía de estudio de altimetría y desnivel. Tal fue el caso de los puertos del Titán, Boyar y Palomas que los comparé con el Purche y la Cabra. (Ver comparativa)
Pero en este caso este puerto merece una entrada en el blog primero por la tremenda dureza de sus cuestas, pero también por la bonito de los paisajes que lo rodean.
El inicio es en el embarcadero de Güejar Sierra a 960 metros de desnivel, y va subiendo contínuamente durante 5km, donde se une con la subida del Duque a una altura de 1525m, después quedará el tramo final hasta coronar en el Dornajo que suman otros 2km y 270 metros con lo que la subida total desde Güejar hasta el Dornajo será de 7,270km alacanzando los 1690m de altura para un desnivel final de 730 metros.
El asfalto es bastante bueno ya que es nuevo y la anchura de la carretera es suficiente para que pasen dos cohes sin molestarse.
Con respecto al desarrollo empleado, ese dia llevaba un 39x28 que en algunas rampas se hacia algo corto. Quizás el compact aquí ayudará y mucho.
A lo largo de la subida no vi ninguna fuente donde poder cargar agua, pero siempre queda la opción de al llegar al cruce hace unos metros de bajada por el duque para llegar a la fuente, y luego volver hacia arriba.
En comparación con El Duque es mucho más duro y no tiene sombra, solo tiene un punto de descanso que es de descenso pero una vez pasado este todo, absolutamente todo, es para arriba y muy duro.
Altimetria tomada de APM: El foro de los puertos de Montaña
Vista de la subida desde Güejar Sierra
Vista desde el lado opuesto a la anterior foto
Tramos de curvas iniciales (cuatro tramos en pocos metros)
Una de las largas rectas de subida, buén piso, mucho calor.
Las curvas son auténticos muros y te obligan a buscar la zona mas suave
Al final, muy al final "afloja" algo.
Vista ya desde la subida del Duque, una vez pasado el cruze.
viernes, 15 de julio de 2011
How long is long?
Es comúnmente conocido que para entrenar correctamente una Maratón es necesario el haber hecho previamente varios entremos "largos", pero ¿como de largo debe ser ese "largo"?, es decir que distancias serían las correctas, y ¿en qué frecuencia?
En muchas revistas y artículos en las que hablan atletas de renombre siempre se puede leer que no se aconsejan entrenos de mas de hora y media, en base a que el riesgo de lesión es mayor que el beneficio que se puede obtener. Me parece correcto, pero ¿como demonios puedo entrenar una carrera en la que voy a invertir unas tres horas sin haber corrido ni siquiera la mitad?.
Evidentemente es necesario, por lo menos para entrenos tipo ironman, el realizar varios de este tipo, ya que te darán confianza de cara a la carrera y te permiten conocer como responde tu cuerpo, ritmos, planes de hidratación, etc... yo al menos en mi caso lo creo así. Por otra parte tampoco es lógico realizar entrenos de este tipo de manera asídua por el desgaste al que sometes a tu cuerpo.
Usualmente una distancia aceptada por la mayoría de corredores para una salida larga rondaría los 30km, o para aquellos que entrenan (entrenamos) en tiempo, rondar entre las 2h:30 y las 3h horas.Por otra parte hay otro grupo de entrenadores que predican que no es necesario este tipo de entrenos, y que básicamente con 20-25 km es suficiente. A modo de ejemplo la Maratoniana Grete Weitz preparó el Marathon de Nueva York del año 78 con sesiones de no más de 16-17 km. Por cierto, esta atleta falleció el pasado abril a los 57 años tras una larga lucha contra el cancer.
En este caso (salidas cortas), la idea sería de hacerlas con mayor frecuencia e intensidad que las largas. Por ejemplo, en vez de hacer una salida larga el Domingo de 30km y no hacer nada el Sábado, la otra opción sería hacer dos sesiones de 14-15km el Sábado y el Domingo, siempre con una intensidad mayor.
Cual sería el plan perfecto, pues ni uno ni otro, sino mas bien una combinación de ambos, es decir incluir alguna salida larga tipo 30km, o 3h en alguna de las semanas de entreno, y en otras incluir dos salidas de 15km ó 1h30 consecutivas, pero siempre a una intensidad algo mayor.
Por otra parte es importante conocer en este punto que siempre es más importante el total de km acumulados semanalmente que buscar salidas de máxima longitud, es decir, es preferible una semana de 50km totales con la salida más larga de 20km, que una semana de 40km totales con la salida más larga de 30km.
Una forma buena de afrontar estos recorridos "cortos" es haciendo lo que los americanos denominan Up-Down, y que se ha conocido también como fartlek clásico o sueco, es decir, buscar un recorrido con varias colinas mas o menos largas y que nos permitan hacer subidas y bajadas de ritmo.
Yo en mi corta experiencia por ahora en entrenos de fondo largo he tratado de mezclar todo esto de la siguiente forma:
Primero y fundamental: entreno por tiempos, no por km, eso me permite saber el tiempo que necesito emplear en un entreno, ni más ni menos. Una forma de aprovechar el tiempo al máximo.
Segundo: hacer varias semanas con entreno largo, preferiblemente lo mas cerca posible de la prueba, y siempre antes de las dos semanas de tapering. En estos entrenos el 75% del tiempo inicial será en ritmo de carrera o lo más cercano, el resto suave.
Tercero: Por supuesto siempre después de haber hecho anteriormente un mínimo de hora y media de bicicleta a un ritmo algo rápido.
Cuarto: A lo largo de todo el plan de entreno poner un día de la semana de cuestas y con una duración de tiempo mínima de una hora y máxima de hora y media. Aquí no es necesario el haber hecho previamente bicicleta.
domingo, 12 de junio de 2011
I had a dream...
Hace tres años aproximadamente tuve un sueño... me veía a mi mismo cruzando la meta de una de las carreras mas duras que en la actualidad pueden correrse, el ironman. El sueño fué breve, pero fue muy real. De hecho al levantarme, me tuvo todo el día dando vueltas, pero ¿como acometer semejante empresa? ¿de donde sacar tiempo?. Este fué el germen del virus que actualmente me tiene enganchado y que no es otro que el triatlon.
Como he dicho anteriormente la empresa era complicada, y prácticamente imposible ¿o no?. Por aquella época, 2008, era algo bastante lejano a mis posibilidades, pero... quien dijo imposible, todo era cuestión de planificarlo e ir poco a poco construyendo unos buenos cimientos.
Realmente en aquella época no pensé directamente en correrlo, simplemente me limitaba a pensar en "voy a correr un ironman, pero no se cuando", no sabía cuando lo haría a corto, medio o largo plazo, tan solo tenía claro que lo haría.
Otra cosa que me rondaba la cabeza es que si llegara el momento de hacerlo no lo haría por simplemente terminarlo, sinó que buscaría, siempre dentro de mis posibilidades, hacer una marca medianamente decente.
Así que empezamos a tomar parte en carreras que cada vez eran algo más largas. Recuerdo el primer 10.000 que corrí en Albolote. Cuando me inscribí en la carrera tenía mis dudas de si no era una distancia demasiado larga. Al final corrí y bajé de los 50 minutos que era mi objetivo en esa carrera. Un par de años después corrí en la misma carrera y bajé de 40 minutos....
Después vinieron el Challenge de Marbella (una carrera de tres horas), la media de Granada, y mi primer media distancia, el doble olímpico de Guadalajara, etc, etc...
Hoy a 15 dias de mi primer ironman en Niza puedo decir que estoy listo, me veo en ello, me veo capaz no solo de terminar, sinó de pelear por sacar un buen tiempo. Luego la carrera me pondrá en mi sitio, pero en todo momento trataré de disfrutar, como he disfrutado los siete meses de entrenos que esta carrera se ha llevado, con sus madrugones para nadar, las horas interminables de bicicleta de carretera, las largas carreras a pié, etc,... En alguna ocasión leí por ahí que un ironman no empieza en el momento de la bocina de salida, sinó en el momento en que comienzas el entreno para dicha prueba, y que hay que aprender a disfrutar todos y cada uno de los momentos tanto del entreno como de la prueba.
Yo doy fe que lo he hecho, en mi vida una tarea tan pesada como esta me había resultado tan placentera.
El porqué de Niza es sencillo, esa meta que cruzaba en mis sueños era la del ironman de Niza, así que había que ir a por el. Luego están las excusas de que si es en una fecha buena, que si no es llano, etc,... pero el motivo es el que es.
Así que nada mas, en unos dias estaremos marchando para Niza, y veremos que tal se dá, pero como dicen por ahí "que me quiten lo bailao".
Por último aprovecho desde aquí para dar ánimos a Jesús,.... illo, vas a hacer un ironman genial, ya verás, estas fuerte y has entrenado bién,....ahora a rematar, GRACIAS AMIGO por esas largas jornadas de bicicleta que me has hecho sobrellevar mejor.
Y por supuesto GRACIAS a mi señora esposa María y a Ariel, ya que habéis tenido que aguantar muchos Sabados y Domingos de largos entrenos sin verme por casa.
Como he dicho anteriormente la empresa era complicada, y prácticamente imposible ¿o no?. Por aquella época, 2008, era algo bastante lejano a mis posibilidades, pero... quien dijo imposible, todo era cuestión de planificarlo e ir poco a poco construyendo unos buenos cimientos.
Otra cosa que me rondaba la cabeza es que si llegara el momento de hacerlo no lo haría por simplemente terminarlo, sinó que buscaría, siempre dentro de mis posibilidades, hacer una marca medianamente decente.
Así que empezamos a tomar parte en carreras que cada vez eran algo más largas. Recuerdo el primer 10.000 que corrí en Albolote. Cuando me inscribí en la carrera tenía mis dudas de si no era una distancia demasiado larga. Al final corrí y bajé de los 50 minutos que era mi objetivo en esa carrera. Un par de años después corrí en la misma carrera y bajé de 40 minutos....
Media Maratón de Alora 2011 (1:27)
Después vinieron el Challenge de Marbella (una carrera de tres horas), la media de Granada, y mi primer media distancia, el doble olímpico de Guadalajara, etc, etc...
Inscripción al Ironman de Niza 2011...hecha en Noviembre de 2010
Hoy a 15 dias de mi primer ironman en Niza puedo decir que estoy listo, me veo en ello, me veo capaz no solo de terminar, sinó de pelear por sacar un buen tiempo. Luego la carrera me pondrá en mi sitio, pero en todo momento trataré de disfrutar, como he disfrutado los siete meses de entrenos que esta carrera se ha llevado, con sus madrugones para nadar, las horas interminables de bicicleta de carretera, las largas carreras a pié, etc,... En alguna ocasión leí por ahí que un ironman no empieza en el momento de la bocina de salida, sinó en el momento en que comienzas el entreno para dicha prueba, y que hay que aprender a disfrutar todos y cada uno de los momentos tanto del entreno como de la prueba.
Yo doy fe que lo he hecho, en mi vida una tarea tan pesada como esta me había resultado tan placentera.
Salida en Grupo. Fuente de la Cabra
El porqué de Niza es sencillo, esa meta que cruzaba en mis sueños era la del ironman de Niza, así que había que ir a por el. Luego están las excusas de que si es en una fecha buena, que si no es llano, etc,... pero el motivo es el que es.
Así que nada mas, en unos dias estaremos marchando para Niza, y veremos que tal se dá, pero como dicen por ahí "que me quiten lo bailao".
Llegada del Titán 2010..Reventado, pero no físicamente...
Por último aprovecho desde aquí para dar ánimos a Jesús,.... illo, vas a hacer un ironman genial, ya verás, estas fuerte y has entrenado bién,....ahora a rematar, GRACIAS AMIGO por esas largas jornadas de bicicleta que me has hecho sobrellevar mejor.
Y por supuesto GRACIAS a mi señora esposa María y a Ariel, ya que habéis tenido que aguantar muchos Sabados y Domingos de largos entrenos sin verme por casa.
sábado, 26 de marzo de 2011
La Fauna de la Piscina
Cuando estoy nadando suelo fijarme en la gente que tengo alrededor, existen varios perfiles donde podemos meter a la mayoría de ellos, básicamente estos serían los grupos:
La Sra/Sr mayor, suelen nadar, perdón flotar, por el centro de la calle, sobre todo por la calle de nado rápido y se enfadan muchísimo cuando pasas cerca o tratas de adelantarlos.
El infiltrado, yo le digo el infiltrado porque te da la ostia y ni te enteras, esto es así porque no está en tu calle… suele nadar en la calle de al lado, y reparte las ostias, normalmente en las gafas, a los de las calles adyacentes.
El toca-pies, suele ponerse siempre a rebufo tuyo, nunca te adelantará, pero siempre tratará de demostrarte que si quisiera podría pasarte pero no lo hace. Para ello continuamente irá tocandote los pies con la puntilla de los dedos. También puede ser conocido como la Mosca-Cojonera.
El mete-collejas, este suele nadar a base de ostias contra el agua, parece ser que tiene algún tipo de conflicto con esta, de ahí la somanta de ostias que suele meterle en su sesión de nado.
El sprinter, este es muy típico, y se les reconoce porque suele ser joven, y nada en pantalones largos. Se cree que nada bien y rápido, y que si se hubiera dedicado a esto de la natación hubiera llegado lejos. Normalmente entra en el agua por un lado, pega un sprint de cojones, se ahoga a dos metros del borde del otro extremo, se sale y se va.
El Pegatinas, termino acuñado por el sr Lofer y que hace referencia a aquellos individuos que cuando entran en la piscina podría pasar perfectamente por un auténtico Pro. Luego apenas nadan, pero impresionan al verlos.
El full-equip, este indivíduo suele ir totalmente equipado, palas, gafas tipo cristal grande, aletas, licra, etc.., etc… también suele meter collejas en el agua, así que quítate de su camino que los golpes de las palas duelen.
El submarino, pasa por debajo tuya cuando vas nadando. Suele hacer todo el largo de la piscina por debajo del agua.
El Pro, a este ni lo hueles, nada rápido y bien, así que mejor desistir de picarte con el salvo que quieras morir ahogado.
Algunos individuos pueden presentar rasgos de varios perfiles a la vez. Yo creo que tengo algo de cada uno. ¿y tú en que grupo estas?
lunes, 14 de marzo de 2011
Riding with the pros
Bonita salida el Domingo con uno de los Pros del equipo Movistar, (ex-Banesto, ex-Caisse depargne), ritmazo a pesar de que el hombre iba de paseo. 31km/h marcaba de promedio mi cuenta después de ir y volver a Lanjarón. Curioso que el ritmo de vuelta (de subida) fuera más rápido que el de ida, pero mejor leer la crónica de Jesús en su blog que describe bién la salida.
domingo, 7 de noviembre de 2010
Media Maratón de Granada
Hoy he participado en la Media Maratón de Granada. No pensaba correrla, ya que en los dias anteriores he estado bastante tocado con un resfriado de narices (nunca mejor dicho), que no me dejaba respirar. Además anunciaban mal tiempo y lluvia.
Al final he decidido correrla, ya que me encontraba mejor y parecía que iba a hacer buén tiempo.
El año pasado no la corrí por que se corría en Diciembre, y hacía ya mucho frio. El año 2008 fue el año de mi debut en los medios maratones, haciéndola en 1:31:06, en el puesto 250 de unos 2400 participantes, a un ritmo de 4:20.
Este año he tenido un par de fans de lujo... mis "paes"... se agredece...
domingo, 12 de septiembre de 2010
140km de bici
Ayer salida en grupo para completar unos 140km con la bici de carretera. La ruta consiste en bajar a la playa por la antigua nacional 323 pasando por el suspiro del moro, Padul, Durcal, Azud de Vélez. Una vez abajo y ya acercándonos al cruce de Motril con la nacional 340 cojemos el desvío de Itrabo que nos dejará en Otivar. Una vez allí iniciamos la ascensión a Granada por la carretera de la Cabra.
Ritmazo llaneando por la zona del Azud de velez que en grupo y a relevos lo hacemos a ritmos de unos 47-50km/h. Después vendrían las tres subidas del camino, la primera la de Itrabo, después la primera subida de la cabra hasta la gasolinera abandonada, y por último la subida final por la carretera del tunel de piedra.
Esta es la altimetría de la segunda subida. El ritmo de subida ha sido de unos 17-18km/h de promedio con zonas a 10km/h y zonas a 21km/h
Ritmazo llaneando por la zona del Azud de velez que en grupo y a relevos lo hacemos a ritmos de unos 47-50km/h. Después vendrían las tres subidas del camino, la primera la de Itrabo, después la primera subida de la cabra hasta la gasolinera abandonada, y por último la subida final por la carretera del tunel de piedra.
Esta es la altimetría de la segunda subida. El ritmo de subida ha sido de unos 17-18km/h de promedio con zonas a 10km/h y zonas a 21km/h
miércoles, 24 de febrero de 2010
Swin smooth con Mr Smooth
En la siguiente web podemos ver como sería una simulación de una forma de nadar perfecta, puedes descargarlo en un programa que te permite verlo desde varias posiciones.
http://www.swimsmooth.com
http://www.swimsmooth.com
lunes, 29 de septiembre de 2008
Media Maratón de Granada
Este Domingo hice un test de 16km a ritmo de carrera y la verdad que no ha ido mal, el promedio ha sido de 13,5km/h en los 16km corridos, lo cual si lo traslado a los 21, supondrán un tiempo que rondará la hora y 35 minutos, teniendo en cuenta que fui a hacer los 16 con la idea de terminar entero como para hacer unos cuantos km más, y que los primeros 8 km fueron de cuestas creo que podré rondar esa marca.
Ya veremos...Por lo pronto la zapatillas van de escándalo, ni una molestia en las rodillas, quizas un poco blandas, pero nada de dolores de rodilla.
martes, 11 de marzo de 2008
domingo, 9 de marzo de 2008
sábado, 8 de marzo de 2008
7y8 Marzo-2008
El viernes regular, solo 25km de bici.
El Sabado mejor, 5km de carrera en 23:08, a 4:34, vamos a por el 4:00 para el 10km
El Sabado mejor, 5km de carrera en 23:08, a 4:34, vamos a por el 4:00 para el 10km
jueves, 6 de marzo de 2008
domingo, 24 de febrero de 2008
y para empezar 10km...
Hoy participé en una de las pruebas del gran premio de fondo de Diputación, concretamente en la de Albolote. Distancia: 10km, la ídea era intentar bajar de 5o' o lo que es lo mismo, ir a unos 5' el km. Mas que nada para ir cogiendo fondo. Ayer me hize 750 en la piscina y a renglón seguido unos 28km en la bici pero de cuestas.
Al final he hecho 44':40'', es decir que he ido a unos 4'28'' el kilómetro, además podría haber bajado más, pero he perdido cerca de 30'' en la salida en la montonera de gente que había.
Para rematar he llegado a la cas y me he ido a hacer unos km con la bici de carretera nueva, no muchos, unos 20, no me daba tiempo a mas...
El Jueves iremos a Melegís para un cross de 4,5km...
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