Es comúnmente conocido que para entrenar correctamente una Maratón es necesario el haber hecho previamente varios entremos "largos", pero ¿como de largo debe ser ese "largo"?, es decir que distancias serían las correctas, y ¿en qué frecuencia?
En muchas revistas y artículos en las que hablan atletas de renombre siempre se puede leer que no se aconsejan entrenos de mas de hora y media, en base a que el riesgo de lesión es mayor que el beneficio que se puede obtener. Me parece correcto, pero ¿como demonios puedo entrenar una carrera en la que voy a invertir unas tres horas sin haber corrido ni siquiera la mitad?.
Evidentemente es necesario, por lo menos para entrenos tipo ironman, el realizar varios de este tipo, ya que te darán confianza de cara a la carrera y te permiten conocer como responde tu cuerpo, ritmos, planes de hidratación, etc... yo al menos en mi caso lo creo así. Por otra parte tampoco es lógico realizar entrenos de este tipo de manera asídua por el desgaste al que sometes a tu cuerpo.
Usualmente una distancia aceptada por la mayoría de corredores para una salida larga rondaría los 30km, o para aquellos que entrenan (entrenamos) en tiempo, rondar entre las 2h:30 y las 3h horas.
Por otra parte hay otro grupo de entrenadores que predican que no es necesario este tipo de entrenos, y que básicamente con 20-25 km es suficiente. A modo de ejemplo la Maratoniana Grete Weitz preparó el Marathon de Nueva York del año 78 con sesiones de no más de 16-17 km. Por cierto, esta atleta falleció el pasado abril a los 57 años tras una larga lucha contra el cancer.
En este caso (salidas cortas), la idea sería de hacerlas con mayor frecuencia e intensidad que las largas. Por ejemplo, en vez de hacer una salida larga el Domingo de 30km y no hacer nada el Sábado, la otra opción sería hacer dos sesiones de 14-15km el Sábado y el Domingo, siempre con una intensidad mayor.
Cual sería el plan perfecto, pues ni uno ni otro, sino mas bien una combinación de ambos, es decir incluir alguna salida larga tipo 30km, o 3h en alguna de las semanas de entreno, y en otras incluir dos salidas de 15km ó 1h30 consecutivas, pero siempre a una intensidad algo mayor.
Por otra parte es importante conocer en este punto que siempre es más importante el total de km acumulados semanalmente que buscar salidas de máxima longitud, es decir, es preferible una semana de 50km totales con la salida más larga de 20km, que una semana de 40km totales con la salida más larga de 30km.
Una forma buena de afrontar estos recorridos "cortos" es haciendo lo que los americanos denominan Up-Down, y que se ha conocido también como fartlek clásico o sueco, es decir, buscar un recorrido con varias colinas mas o menos largas y que nos permitan hacer subidas y bajadas de ritmo.
Yo en mi corta experiencia por ahora en entrenos de fondo largo he tratado de mezclar todo esto de la siguiente forma:
Primero y fundamental: entreno por tiempos, no por km, eso me permite saber el tiempo que necesito emplear en un entreno, ni más ni menos. Una forma de aprovechar el tiempo al máximo.
Segundo: hacer varias semanas con entreno largo, preferiblemente lo mas cerca posible de la prueba, y siempre antes de las dos semanas de tapering. En estos entrenos el 75% del tiempo inicial será en ritmo de carrera o lo más cercano, el resto suave.
Tercero: Por supuesto siempre después de haber hecho anteriormente un mínimo de hora y media de bicicleta a un ritmo algo rápido.
Cuarto: A lo largo de todo el plan de entreno poner un día de la semana de cuestas y con una duración de tiempo mínima de una hora y máxima de hora y media. Aquí no es necesario el haber hecho previamente bicicleta.
